Probier es aus!

Hier findest Du beispielhaft ein paar der bekanntesten Pilatesübungen, die Deine Rumpfmuskulatur kräftigen, sowie Deine Beweglichkeit, Körperspannung und Bewegungskoordination trainieren. Viel Spaß beim Ausprobieren!

 

Solltest Du Fragen zu den Übungen haben, freue ich mich über Deine Nachricht. Wenn Du Lust auf das Pilatestraining bekommen hast, melde Dich hier zu einer Probestunde an!

 

Eine Probestunde kostet 10 Euro.

 

The Hundred

Bild der Übung The Hundred

Ausgangsposition: In Rückenlage mit angestellten Beinen, die Arme liegen neben dem Körper. Mit der Ausatmung aktiviere Dein Powerhouse (siehe Begriffserklärung unten auf dieser Seite). Hebe ein Bein nach dem anderen angewinkelt vom Boden ab, bringe dabei die Knie genau über Dein Hüftgelenk und die Unterschenkel parallel zum Boden. Dein unterer Rücken berührt den Boden nicht (kein „Hohlkreuz“, aber behalte die natürliche Krümmung der Lendenwirbelsäule bei). Mit der nächsten Ausatmung hebe Deinen Kopf, Deine Schultern und Deine Arme vom Boden ab, richte den Blick nach vorne zu Deinen Knien.

 

Bewegung: Mit der Einatmung federe 5 Mal mit den Handflächen Richtung Boden, mit der Ausatmung federe 5 Mal mit den Handflächen Richtung Decke. Führe insgesamt 100 Federbewegungen mit den Händen aus. Behalte die Spannung im Powerhouse bei, die Position der Beine und des Oberkörpers bleibt unverändert.

 

Hilfestellung: Wenn es Dir zu schwer wird, das Gewicht des Kopfes zu halten, nimm eine Hand zur Unterstützung in den Nacken. Wechsele die Hand nach der Hälfte der Federbewegungen.

 

Variation für regelmäßig Trainierende: Die Übung The Hundred kannst Du ebenso mit gestreckten Beinen ausführen. Hebe dafür – wie bei der Variante mit angewinkelten Beinen – ein Bein nach dem anderen vom Boden ab, strecke die Füße Richtung Decke. Kannst Du in dieser Position die Spannung im Powerhouse gut halten und möchtest Dich noch etwas mehr herausfordern, senke die gestreckten Beine ein paar Zentimeter nach vorne ab, um die Spannung in der Bauchmuskulatur zu erhöhen. Achte darauf, nicht ins „Hohlkreuz“ zu fallen.

 

Single Leg Stretch

Bild der Übung Single Leg Stretch

Ausgangsposition: Wie bei der Übung The Hundred in Rückenlage mit angewinkelten, angehobenen Beinen, Kopf und Schultern ebenfalls vom Boden abgehoben. Greife mit beiden Händen ein Bein in der Kniekehle.

 

Bewegung: Mit der Ausatmung strecke Dein freies Bein parallel zum Boden nach vorne aus, mit der Einatmung wechsle die Beine, greife gleichzeitig mit den Händen wieder das angewinkelte Bein. Wechsele jeweils mit der Atmung ca. 10-15 Mal die Beine (Fortgeschrittene gerne mehr Wiederholungen), halte dabei den Oberkörper in der Ausgangsposition und behalte die Spannung in der Körpermitte bei. Mache anschließend eine Pause von ca. 30 Sekunden und wiederhole dann die Übung beginnend mit dem anderen Bein.

 

Hilfestellung: Auch bei dieser Übung kannst Du gerne eine Hand zur Unterstützung des Kopfes in den Nacken nehmen und nur mit einer Hand jeweils das angewinkelte Bein greifen.

 

Variation für regelmäßig Trainierende: Single Straight Leg Stretch – führe dieselbe Übung mit gestreckten Beinen aus. In der Ausgangsposition streckst Du die Füße zur Decke und greifst ein Bein in der Kniekehle oder an der Wade. Mit der Ausatmung senkst Du das freie Bein nach vorne ab, mit der Einatmung wechsele die Beine. Achte beim Single Straight Leg Stretch verstärkt darauf, den Oberkörper ruhig zu halten (kein Auf- und Abwippen).

 

Für Fortgeschrittene - Criss Cross

Bild der Übung Criss Cross

Ausgangsposition: Wie bei der Übung The Hundred in Rückenlage mit angewinkelten, angehobenen Beinen, Kopf und Schultern ebenfalls vom Boden abgehoben. Lege die Fingerspitzen rechts und links hinter den Ohren am Kopf an, die Ellenbogen zeigen dabei nach außen.

 

Bewegung: Mit der Ausatmung strecke - wie beim Single Leg Stretch - ein Bein parallel zum Boden nach vorne aus und drehe dabei den Oberkörper zum angewinkelten Bein. Mit der Einatmung wechsele die Beine und drehe dementsprechend den Oberkörper zur anderen Seite. Wechsele mit der Atmung ca. 10-15 Mal. Mache anschließend eine Pause von ca. 30 Sekunden und beginne die Übung erneut mit dem anderen Bein. 

 

Shoulder Bridge

Bild der Übung Shoulder Bridge

Ausgangsposition: In Rückenlage mit angestellten Beinen, wobei die Fersen genau unter den Knien stehen. Die Arme liegen neben dem Körper und die Handflächen zeigen zum Boden. Aktiviere Dein Powerhouse.

 

Bewegung: Mit der Ausatmung kippe beide Beckenknochen Richtung Brustkorb und rolle Dich Wirbel für Wirbel Richtung Decke auf. Mit der Einatmung lasse Dein Becken auf demselben Weg langsam zurück Richtung Boden sinken; kurz bevor das Becken auf dem Boden aufliegen würde, rolle mit der nächsten Ausatmung direkt wieder auf. Halte während der gesamten Übung dein Powerhouse aktiv und spanne - wenn Du möchtest - auch Dein Gesäß an (zur Information: im klassischen Pilates führst Du die Übung ohne die Aktivierung der Gesäßmuskulatur aus). Führe ca. 10-15 Wiederholungen aus (Fortgeschrittene gerne mehr). 

 

The Mermaid

Bild der Übung The Mermaid

Ausgangsposition: Sitze mit beiden Beinen angewinkelt zu einer Seite, die Fußsohle des vorderen Beines liegt am Oberschenkel des hinteren Beines an. Versuche, beide Sitzbeinhöcker zum Boden zu bringen und richte den Oberkörper auf. Die Fingerspitzen berühren rechts und links den Boden. Aktiviere Dein Powerhouse.

 

Bewegung: Mit der Einatmung ziehe einen Arm über die Seite nach oben. Mit der Ausatmung beuge Dich zur entgegengesetzten Seite ohne den Oberkörper zu drehen oder das Becken vom Boden zu heben. Mit der nächsten Einatmung richte den Oberkörper wieder auf, mit der Ausatmung lasse den Arm zurück zum Boden sinken. Wechsele anschließend den Arm. Führe die Bewegung ca. 5 Mal mit jedem Arm aus und bringe danach die Beine zur anderen Seite, um die Übung zu wiederholen.

 

Bewegungsvariation: Führe die Übung jeweils nur mit dem den Beinen abgewandten Arm aus und verändere die Bewegung des Oberkörpers: Befinden sich die Beine auf Deiner rechten Seite, bringe mit der Einatmung der linken Arm über die Seite nach oben. Mit der Ausatmung drehe den Oberkörper nach rechts, mache den Rücken rund und blicke zu Deinem hinteren Fuß. Einatmend drehe den Oberkörper zurück nach vorne und richte den Rücken auf. Ausatmend lasse den linken Arm Richtung Boden sinken. Wiederhole die Bewegung ca. 5 Mal, danach wechsele die Seite.

 

Sitzvariation: Solltest Du eine Bewegungseinschränkung im Kniegelenk haben und die Sitzposition mit beiden Beinen auf einer Seite Dir unangenehm sein, kannst Du die Fußsohlen vor dem Körper zueinander bringen und die Knie zur Seite öffnen. Aus dieser Sitzposition kannst Du beide Übungsvarianten mit den Armen im Wechsel ausführen: Zuerst beugst Du den Oberkörper jeweils mit der Ausatmung zur Seite und lässt den Blick nach vorne gerichtet; bei der zweiten Variante drehst Du den Oberkörper zur Seite, rundest den Rücken und blickst zu Deiner unteren Hand.

 

Begriffserklärung - das Powerhouse im Pilates

Unter dem Begriff „Powerhouse“ versteht man im Pilates die Muskulatur der Körpermitte: Die Rücken- und Bauchmuskulatur sowie die Muskulatur des Zwerchfells und des Beckenbodens. Ziel ist es, vor Beginn der Bewegung eine Grundspannung im Powerhouse aufzubauen, um die Körpermitte während der Übungsausführung zu stabilisieren.